Для чего нужны аминокислоты в спортивном питании?

Мышечная ткань строится из белков, а из чего состоят сами белки? Как кирпичики, аминокислоты формируют каждый белок в организме человека. Они поступают с белковой мясной и растительной пищей. Белки расщепляются в желудочно-кишечном тракте до аминокислот, которые позже всасываются в кровь.

Виды аминокислот

Обычно аминокислоты делят на три группы: незаменимые, заменимые и условно-заменимые. Первая группа поступает в человеческий организм только с пищей, вторая может быть синтезирована в достаточном количестве из других аминокислот, третья же, пограничная, синтезируется организмом либо в недостаточном количестве, либо синтез может быть нарушен.

Видео по теме:

Незаменимые аминокислоты:

• BCAA — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Только три аминокислоты из всех относятся к этой группе. Благодаря своему особому строению их важность сложно переоценить. Если кратко, то лейцин, изолейцин и валин играют заметную роль в глюконеогенезе, регуляции синтеза и деградации белков, а также клеточном метаболизме и росте. Именно поэтому она так любима спортсменами культуристами, которые принимают ее для повышения выносливости и ускорения восстановления мышц.

• Гистидин. Выполняет важные функции, связанные с синтезом гемоглобина, функционированием иммунной системы и восстановительными процессами в тканях.

• Лизин. При его недостатке иммунитет человека снижается, кроме того, от него зависит синтез коллагена, а значит здоровье кожи, волос и ногтей.

• Триптофан. Играет заметную роль в нервной системе.

• Метионин. На его основе строятся некоторые гормоны, имеет антиоксидантные и антидепрессантные свойства.

• Фенилаланин. Влияет на выработку допамина и адреналина.

• Треонин. Участвует в энергетическом обмене: производство глюкозы и АТФ.

Заменимые аминокислоты

Усиленные тренировки все же способны вызвать недостаток таких аминокислот. Поэтому атлеты предпочитают принимать и их тоже, а не только незаменимые аминокислоты.

• Аланин. Крайне важен в энергетических процессах и образовании глюкозы.

• Глицин. Связан с выработкой коллагена и других аминокислот. Также играет важную роль в работе нервной системы.

• Аспарагиновая кислота. Участвует в образование глюкозы и мочевины. Также является нейромедиатором.

• Аспарагин. От него зависит нормальная работа нервной системы.

Условно-заменимые аминокислоты

Часть заменимых аминокислот производится организмом в малых объемах, либо при определенных условиях не производится вовсе. Например, аргинин при определенных условиях синтезируется в недостаточном количестве. Поэтому многие из полузаменимых кислот также входят в комплексные препараты.

• Серин. Играет важную роль во многих процессах в организме, деятельности головного мозга и метаболизме.

• Аргинин. Помогает в восстановительных процессах, а также регулирует артериальное давление.

• Тирозин. Отвечает за передачу сигналов между клетками.

• Пролин. Синтез коллагена или образование кожи, волос, зубов.

• Орнитин. Отвечает за выведение аммиака из организма через синтез мочевины.

• Глутамин. Очень важная аминокислота для спортсменов, так как стимулирует мышечный метаболизм.

• Цистеин. Регулирует ферментативные реакции и обменные процессы в организме.

Порядок приема аминокислотных спортивных добавок

По своему действию аминокислотные спортивные комплексы напоминают протеины, но время их усвоения организмом очень мало, как и время нахождения в крови. Оптимальным временем приема является утро, сразу после пробуждения в дни отсутствия тренировок и время до и после тренировки. С едой необходимо принимать белковые смеси.

При использовании аминокислот для похудения время приема несколько расширяется: утро, до и после занятий, и в перерывах между приемами пищи.

Как и у другого спортивного питания, дозировка комплекса с аминокислотами зависит от веса спортсмена. Она должна составлять не менее 5 грамм. В среднем, атлеты принимают около 20 грамм. Важно помнить, что есть шанс нарваться на низкокачественную продукцию или нечистого на руку производителя, который будет занижать процентное содержание аминокислот в своих смесях для большей выгоды. От этого не застрахован ни один человек, тем не менее старайтесь проверять упаковку и покупать у надежных поставщиков.

При приеме аминокислот возможны аллергические реакции в зависимости от индивидуальной непереносимости компонентов. Кроме аллергии на аминокислотные комплексы никакого вреда для организма не предвидится. Желательно не использовать их совместно с гейнерами, так как это сильно снижает уровень усваивания. Большая часть аминокислот просто будут выведены из организма или расщеплены на энергию.

BCAA: лейцин, изолейцин и валин

В бодибилдинге этим аминокислотам отведена особая роль. Часто они являются основой для комплекса. Для понимания механизма их действия необходимо рассмотреть процессы, происходящие в организме во время тренировки.

При разминке человеческое тело начинает расходовать энергию: в первый момент небольшой запас мышечной энергии, дальше глюкоза крови и запасы гликогена в печени. При интенсивных и длительных силовых нагрузках (не путать с кардио и сушкой, там расходуется жировая прослойка) запасы гликогена также истощаются, и организм начинает расходовать собственную мышечную ткань. Этот процесс называется мышечный катаболизм.

Важно насытить кровь свободными аминокислотами, а BCAA отлично для этого подходит. Все три аминокислоты оказывают прямое воздействие на поврежденные мышечные волокна запуская восстановление и рост, а также замедляя разрушение белка при катаболических процессах.

По этой причине BCAA обычно принимается прямо перед тренировкой, фактически в раздевалке, чтобы за полчаса полностью перейти в кровь. После тренировки прием такого комплекса прекращает разрушение мышц и помогает мышцам быстрее восстановиться.

Может сложиться обманчивое впечатление, что BCAA бесполезен в дни отдыха, но это не так. Катаболизм имеет место не только при серьезных физических нагрузках, но и во время сна. Особенно заметно это у культуристов, поскольку все восстановительные процессы происходят во время сна, в том числе рост мышц, а значит организм начинает испытывать дефицит аминокислот.

Избежать негативных последствий помогает прием обычной дозировки BCAA ранним утром. Протеиновые добавки здесь мало помогают из-за большего времени поступления к мышцам.

BCAA выпускается в трех формах: капсулы, таблетки и порошок. Порошки самые экономичные, а капсульная форма наиболее удобна в использовании. Таблетки занимают промежуточное положение и к тому же сравнительно долго усваиваются. Обычно, дозировку рассчитывают исходя из стандарта 33 мг лейцина на каждый килограмм веса.

Примерный расчет:

Достаточно знать соотношение аминокислот в комплексе (обычно 2:1:1), и для мужчины весом 75 кг получим 5 грамм BCAA.

Некоторые начинающие бодибилдеры не принимают аминокислоты из-за их мифической вредности, заменяя их протеинами. По своей сути аминокислоты и протеины одно и тоже. Вреда, в случае отсутствие аллергии, не будет, зато польза очевидна. Удачи в выборе и спортивных успехов и достижений!