Креатин – спортивное питание

2
435 просмотров

Креатин – это натуральное вещество, которое поступает в организм в виде аминокислоты через употребление мясных продуктов. Небольшое количество вещества организм синтезирует самостоятельно, но значительная часть поступает через прием пищи.

Добавка используется спортсменами для повышения силовых показателей и общей выносливости. Часто применяется бодибилдерами, особенно в периоды тяжелых тренировок, когда организм не успевает восстановиться к следующему занятию.

Что представляет собой креатин?

Вещество, которое сегодня называется “креатин” было открыто в 1832 году французским химиком Мишель Эжен Шеврёль. У ученого не было мыслей о том, как повысить результативность тренировок. По сути, он изучал химические составляющие мышечных тканей и обнаружил вещество, которое играет важную роль в работе мышц.

В виде спортивного питания креатин начал употребляться только в 1992 году. Поскольку почти сразу после начала приема спортсмен видел результаты, то популярность данного амина быстро росла. Эффективность вещества была многократно доказана исследованиями. В спортивном питании нет более изученного препарата, чем креатин.

В среднем в организме человека содержится 120-140 грамм этой аминокислоты. Увеличение вещества хотя бы на 10 грамм в сутки положительно сказывается на работоспособности человека на тренировках и обычной жизни. Повышенное содержание креатина в мышцах увеличивает их силовые возможности и способность выполнять предельные нагрузки на 15-20% дольше.

Препарат будет полезен для бодибилдеров и тяжелоатлетов. А вот для пловцов креатин не несет пользы, а скорее только вред. Показатели силы и выносливости у пловцов также увеличиваются, но вместе с этим растет объем мышц. Для плавания очень важно, чтобы мышцы были сильными, но небольшими в окружности. В противном случае тело спортсмена вступает в серьезное сопротивление с водой, а результат ухудшается.

Как работает?

Человек, который не занимается спортом, расходует 2-3 грамма креатина в сутки. Эти растраты легко компенсируются через употребление мяса, рыбы или синтезом других веществ в организме. Если человек ведет активный образ жизни и регулярно занимается спортом, то потребность в креатине растет. Организм перестает восполнять вещество в достаточно мере, а его содержание в продуктах питания слишком низкое.

В результате интенсивность тренировок падает, спортсмен быстрее устает и не может прогрессировать в той же степени. Поэтому многие спортсмены принимают креатин в качестве добавки в спортивном питании. Суточная дозировка креатина заменяет до 2 килограмм говядины.

Спортивный результат зависит от способности мышечных тканей высвобождать большое количество энергии за единицу времени. Учеными доказано, что те спортсмены, которые физиологически предрасположены к быстрому выбросу энергии, добиваются значительных успехов в спорте.

За выброс энергии в организме отвечает АТФ, потребность в котором также растет при регулярной физической активности. Когда молекула АТФ высвобождает энергию для мышечного сокращения, происходит формирование АДФ. Эта реакция обратима, если в организме достаточно креатина. Таким образом, креатин позволяет АТФ возвращаться в исходное состояние и повторять выброс энергии в мышцы.

Работа креатина

Креатин накапливает воду в мышцах, из-за чего на второй неделе приема их объем увеличивается. Внешне тело приобретает более эстетический вид, а у мышц появляется рельеф. Но стоит прекратить употребление добавки, как мышцы потеряют форму и вернутся к обычному состоянию. И, тем не менее, накопление воды в мышцах не единственное, что умеет эта аминокислота.

Поскольку креатин увеличивает силовые показатели, то вместе с этим растет тоннаж тренировок. То есть спортсмен сможет поднять больший вес, но при тех же физических возможностях. Это вызывает бурную реакцию в организме и включает механизм адаптации. В результате суперкомпенсации в мышечных тканях увеличиваются запасы гликогена, который принимает участие в их росте.

В результате получается двойной эффект:

  1. Увеличение объема мышц от накопления воды;
  2. Ускорение роста мышц в результате суперкомпенсации.

Дополнительно креатин тормозит действие молочной кислоты, которая попадая в мышцы, ухудшает их способность к сокращению. Среди спортсменов это называется “забились” мышцы, а точнее наполнились молочной кислотой.

Как принимать?

Спортивные добавки приносят пользу тогда, когда их правильно принимают. Чтобы получить максимальный эффект от действия креатина нужно следовать двум правилам: суточная дозировка и продолжительность использования.

Если соблюдать всего 2 пункта, то эффективность от приема добавки проявится через неделю после начала приема. В противном случае препарат не принесет пользы или даже навредит организму.

Прием креатина

Дозировка: сколько и когда?

Исследования показывают, что существует минимальный и максимальный порог усвоения креатина организмом. Так, если употреблять всего 5 грамм в сутки, то результат вырастет незначительно и может оказаться вовсе незаметным. Прирост в массе тела составит до 500 грамм за месяц, плюс вес, который был набран через тренировки и питание.

Если принимать более 15 грамм в сутки, то организм не сможет усвоить вещество целиком и часть просто выведется. Это значит, что продукт будет переведен зря. При этом передозировка креатином может вызвать проблемы со здоровьем.

Поэтому оптимальной дозировкой препарата считается 10-15 грамм в зависимости от веса спортсмена. Условно скажем, что до 85-90 килограмм нужно принимать 10 грамм, а при весе более 90 кг перейти на 15 грамм в сутки.

Сколько принимать креатина

В самом начале приема креатина рекомендуется провести загрузку, которая позволит быстро накопить вещество в мышцах и ускорит эффект. Некоторые спортсмены относятся к этому скептически, утверждая, что смысла в этом нет, а если и есть, то незначительный.

Загрузка происходит следующим образом: первые 5 дней с начала приема добавки спортсмен употребляет 5 грамм по 3-5 раз в день. Уже на 6 день переходит на обычный прием – 5 грамм по 2 раза в день.

Личный опыт показывает, что потребность в загрузке все-таки есть, но с небольшим условием. До начала приема добавки мое расписание включало 6 дней тренировок и 1 выходной в неделю на протяжении 2 месяцев. Уже было сказано, что при активных физических нагрузках содержание креатина в мышцах падает, а значит, в моем случае необходимость организма в данной аминокислоте была высокой. В этом случае загрузка будет оправданной.

При этом первые 5 дней употреблял по 4 порции – утром, за 30 минут до и через 30 минут после тренировки, и перед сном.

Если до начала приема регулярных нагрузок не было, то нужды в загрузке нет, а значит можно сразу переходить на 5 грамм по 2 раза в день.

Запивать порцию добавки рекомендуется соком или водой с сахаром, поскольку креатин хорошо усваивается в соединении с инсулином и быстрее попадает в кровь.

Продолжительность приема: сколько принимать и сколько отдыхать?

Исследования показывают, что креатин не наносит вреда даже при постоянном приеме в течение года и более. При этом некоторые исследования говорят о том, что вреда действительно не будет, но эффективность добавки значительно снизится.

Организм адаптируется не только к нагрузкам, но даже к поступающим веществам. Если принимать креатин долгое время, то организм перестанет его синтезировать, а эффективность добавки заметно снизится.

Поэтому атлеты делают перерывы между курсами приема. Например, пить добавку в течение 2 месяцев, а после сделать такой же по длительности перерыв. Плюсом является то, что при следующем курсе эффективность добавки останется прежней. Минусом является потеря объема мышц и возвращение к прежним кондициям. Согласитесь, похоже на Халка?

С другой стороны перерыв полезен для того, чтобы определить эффективность тренировок за период приема добавки. Тем более после прекращения приема масса тела уменьшится на 1-2 килограмма, что не нельзя отнести к критичной потере.

Какие существуют виды?

Известно 7 видов креатиновых соединений, которые в спортивном отношении отличаются эффективностью и степенью усвояемости. Наиболее полезные будут выделены.

  1. Гидрохлорид;
  2. Моногидрат;
  3. Фосфат;
  4. Малат;
  5. Эфир.

Моногидрат относится к недорогому спортивному питанию. Его используют многие спортсмены, так как он относится к чистому креатину, который содержит небольшое количество воды. В некоторых случаях способен вызвать боли в пищеварительных органах, которые достаточно быстро проходят.

Фосфат содержит в себе органические кислоты, которые ускоряют высвобождение энергии из вещества. Креатин фосфат быстро усваивается организмом. Минусом является то, что продукт содержит низкую концентрацию чистого креатина и при этом относительно дорогой.

Креатин фосфат

Малат относится к той же группе, что фосфат, но имеет несколько другое соединение. Также отличается быстрым усвоением и высокой стоимостью при низкой концентрации аминокислоты.

Побочные эффекты

Производители креатина для спортивного питания в один голос утверждают, что добавка не имеет побочных эффектов и не сказывается отрицательно на организме атлета. Во многом это является правдой, но существует несколько условий, при которых аминокислота может нанести вред организму.

Так, прием добавки не рекомендуется людям, которые имеют склонность к проявлениям аллергической реакции. Воздержаться от приема добавки также стоит, если существует индивидуальная непереносимость вещества или смеси, которая входит в добавку. В некоторых случаях при признаках непереносимости можно подобрать другую разновидность препарата, но только при помощи специалиста.

Основной же причиной появления неблагоприятных эффектов является передозировка креатином. В этом случае возможны следующие проблемы:

  • Нарушение функции желудочно-кишечного тракта;
  • Судороги в мышцах;
  • Отеки из-за переизбытка воды в мышцах;
  • Дегидратация, которая часто возникает одновременно с отеками. Она вызывается оттоком жидкости из других систем организма в мышцы.

Симптомы редко бывают болезненными и не вызывают необратимых последствий. Избавиться от симптомов позволяет прекращение курса приема. Впоследствии лучше сделать 1-2 месяца перерыва, чтобы концентрация креатина в мышцах пришла в норму. В дальнейшем можно возобновить прием добавки.

Чтобы получить максимальный эффект от приема добавки нужно следовать правильной дозировке и позволять организму отдыхать между курсами. При этом употребление добавки должно сопровождаться регулярными физическими нагрузками.

2 КОММЕНТАРИИ

  1. По мне так креатин единственная добавка, которую можно реально почувствовать и в силовых, и в росте мышц.

  2. Мой тренер, составляя для мене спортивное меню, прописал креатин на первой позиции. Это позволяет держать организм в тонусе.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here