Как принимать протеин для набора мышечной массы?

3
364 просмотров

Протеины рекомендуются каждому, кто приходит в тренажерный зал для того, чтобы построить привлекательное тело. Именно “построить”, потом что бодибилдинг происходит от двух слов – тело и строить. Протеиновые смеси советуют принимать по той причине, что они способствуют формированию мышечных тканей. При этом стоит помнить, что протеин – это не какое-то мифическое спортивное питание, которое является волшебной пилюлей. Это всего лишь англоязычное название белка (protein – белок).

Получается, что протеин можно получить из обычной пищи, такой как яйца, куриная грудка и каши? Да, это так. Но помимо белка в этих продуктах есть углеводы и жиры, которые нужны организму, но могут мешать мышечному росту. Поэтому спортсмены принимают чистый белок, который содержится в специализированном спортивном питании.

Таблица приема протеина

Количество приемов в сутки  6 раз
Разовая дозировка 23,3 — 33,3 грамм
Количество протеина на кг массы от 1,5 до 3 грамм
Суточная дозировка 140 — 200 грамм
Оптимальное время приема во время еды, до (за 1-2 часа) и после тренировки, перед сном
Продолжительность курса от 1 месяца до бесконечности
Перерыв между курсами

на время сушки

Подробную информацию о приеме и эффективности добавки читайте в статье.

Для чего нужно пить протеин?

Приходя в тренажерный зал или альтернативные места для тренировок человек хочет стать сильнее и выносливее. Основными причинами обычно являются желание: набрать мышечную массу или похудеть. Но при любом из условий тренировка подразумевает мышечную работу, которая будет неэффективна без достаточного количества белка.

Мышцы не могут развиваться без двух взаимосвязанных компонентов:

  • Без физической нагрузки;
  • Без необходимых элементов.

То есть, если одно из двух условий не будет выполнено или в недостаточной мере, то активный мышечный рост или похудение невозможны. Прием протеинов позволяет выполнить второе из условий – обеспечить организм необходимыми веществами, благодаря которым мышечные ткани смогут расти.

В своей сущности белок не является конечным продуктом, а в процессе синтезирования высвобождает до 20 аминокислот, которые участвуют во всех процессах, происходящих в организме. По меньшей мере 3 аминокислоты (валин, лейцин и изолейцин) принимают прямое участие в росте мышц.

Но почему нужен дополнительный прием протеина, если он содержится в пище?

Причина этого кроется в природном происхождении человека. Ничего сверхъестественного, просто организм в процессе своего развития не подразумевает активной мышечной работы на протяжении нескольких месяцев или лет. Поэтому тех белков, которые попадают в организм через прием пищи, вполне достаточно для осуществления обычной жизнедеятельности.

Но, если же нужно форсировано адаптировать организм к высоким физическим нагрузкам и заставить его при этом нарастить мышечную ткань, то ему нужен дополнительный “строительный материал” из которого он будет формировать красивое тело.

То есть нужно больше протеина, который можно получить, насытив свой рацион белковой пищей и есть больше, чем обычно. Или начать принимать чистый протеин в виде спортивного питания.

Аргументируя факты в цифрах можно привести довод в пользу спортивного питания. Путем употребления обычной пищи человек получает белок, который равен 1 грамму на 1 килограмм массы. Но для роста мышечных волокон нужно от 1,5 до 3 грамм белка на 1 килограмм веса тела каждый день.

Например, если атлет весит 80 килограмм, то ему нужно употребить от 120 до 240 грамм белка в сутки. В сыром курином яйце в среднем содержится 12,7 грамм белка. То есть нужно выпивать от 9 до 19 яиц каждый день. Если перевести в варенную грудку, тогда придется съесть около 1 килограмма этого мяса. При этом помимо белка в организм попадут жиры, которые вероятнее всего осядут в организме не принеся пользы, но увеличив жировые отложения.

количество яиц в день для бодибилдера

Конечно, бодибилдеру нужно употреблять в пищу яйца и грудку, но при этом дополнительная порция чистого белка не будет лишней. При этом употребление протеинового спортивного питания позволяет сэкономить на продуктах значительные суммы.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Покупка банки с протеином – это половина дела. Чтобы потраченные средства действительно оправдали себя, нужно правильно составить график приема биодобавки в течение всего дня. При этом необходимо учесть дни тренировок и отдыха, ведь время приема в этом случае будет отличаться.

За 2 часа до тренировки обязательно нужно поесть, поскольку прием только протеина не восполнит энергетические запасы организма в полной мере. После завершения основной трапезы можно употребить протеиновый коктейль.

То есть прием белка перед тренировкой должен быть заблаговременным. Постарайтесь его употребить за 1-2 часа до занятия.

После тренировки организм испытывает недостаток веществ, которые были потрачены во время физической нагрузки. Этот период времени особенно ценен, потому что все, что будет принято после занятия так или иначе попадет в мышцы. Тело находится в том состоянии, когда не может выбирать.

Поэтому практически сразу после тренинга нужно выпить порцию протеинового коктейля. Это также спасет мышцы от разрушения, поскольку при острой необходимости организм использует их в качестве топлива.

Принимать белок перед сном не только можно, но даже полезно. Несмотря на высказывания, что перед сном есть вредно, для роста мышечных тканей это просто необходимо. Во время сна организм восстанавливается, а, чтобы этот процесс прошел более продуктивно, нужно достаточное количество энергии. Опять же, если энергии будет не хватать, то тело начнет расщеплять мышцы, а это плохо для их роста.

Перед сном будут полезны медленные белки, которые содержатся в казеиновом протеине. Этот вид протеина наиболее оптимален для приема на ночь. Примите порцию за 60 минут до сна.

Прием белка утром заменяет часть завтрака. Чем лучше качество завтрака, тем больше энергии будет в течение дня. Поэтому классическую трапезу нужно обязательно подкрепить порцией протеина. Примите белковый коктейль перед или после еды. При этом сам завтрак должен содержать 25-50 грамм белка без учета спортивного питания.

Прием протеина во время тренировки не желателен. Основная причина заключается в том, что во время физической нагрузки мышцы нуждаются в большом количестве крови. Если употребить порцию белка в середине занятия, то часть крови уйдет в органы пищеварения для усвоения принятой пищи. В результате интенсивность тренировки упадет, а спортсмен почувствует легкую сонливость.

Во время употребления протеина стоит помнить, что организм способен усвоить ограниченное количество белка за один раз. Поэтому для максимальной эффективности рекомендуется делить суточную норму белка на 6 приемов. В течение дня это может выглядеть, как в таблице.

Прием

1 2 3 4 5 6
День тренировки во время завтрака во время обеда перед тренировкой после тренировки во время ужина

перед сном

 

День отдыха

во время завтрака перекус во время обеда перекус во время ужина

перед сном

Если нужно употребить 180 грамм белка, то разделите его на 6 приемов, а значит выпивайте по 30 грамм за раз. При этом не стоит забывать, то протеиновый коктейль служит лишь добавкой и не заменяет основного приема пищи.

Виды протеиновых смесей

Существует несколько разделений протеинов по их разновидности. В качестве фактора отличия могут выступать: сырье, уровни очистки, скорость усвоения. Мы же разделим и кратко охарактеризуем каждую из групп протеинов.

По виду сырья

Основными видами сырья, из которых изготавливается чистый протеин, являются:

  • Яйца;
  • Молоко;
  • Казеин;
  • Соя;
  • Сыворотка.

Среди них самыми популярными являются: казеиновые и сывороточные, поскольку такие протеины обладают большой эффективностью и состоят из медленных белков. Этот вид чистого белка относительно дорогой, но тем не менее доступен для всех.

Яичный и молочный протеины не столь популярны, хотя полезны. Все дело в том, что их получение требует сложной обработки в процессе производства. Это определяет высокую стоимость, которая часто выше казеиновых добавок. Но зачем платить так много, если можно купить яйца или молоко и получить необходимый белок при относительно низком содержании жира.

Соевый протеин является наиболее спорным продуктом. До некоторого времени его ставили наравне с казеиновым или сывороточным белком, но позже пришли к выводу, что вещества, которые содержатся в сое значительно хуже усваиваются организмом и не несут большого эффекта. Несмотря на это, соевый протеин значительно дешевле конкурентов.

По уровню очистки

В данном случае существует 3 разновидности:

  • концентрат;
  • изолят;
  • гидролизат.

Эти названия скрывают процентное содержание белка в смеси. Так, в концентрате содержание белка 80-90%, в изоляте от 90 до 95%, а гидролизат подразумевает почти на 100% чистую смесь.

По скорости усвоения

Существует всего два вида протеинов, которые являются либо быстрыми, либо медленными. При этом быстрые эффективны перед и после тренировки, потому что позволяют утолить потребность в белке в течение 60 минут. А получаемой от них энергии хватает на 2-4 часа. Медленные рекомендуются к приему перед сном, поскольку их хватает на 8-12 часов, что позволяет сохранить мышцы без их катаболизма.

Основными моментами, которые необходимо помнить при использовании протеиновых смесей, являются: правильная дозировка, рассчитанная на основании веса и желательной норме белка на килограмм массы, грамотное употребление добавки в дни тренировок и отдыха, а также выбор подходящего спортивного питания.

3 КОММЕНТАРИИ

  1. Очень полезная статья. В принципе я всегда был сторонником употребления протеинов. Когда тренеруешься в зале, не всегда достаточно тех белков которые получаешь с обычной пищей, иногда просто не успеваешь съесть то необходимое количество белка. Вот только мне всегда интересовал вопрос, не нужна ли консультация с врачом перед началом употребления протеина? Вдруг у меня есть какая-то непереносимость одного из элементов состава.

    • Обычно о непереносимости белка человек узнает без консультации врача. Если вы всегда ели яйца, то у вас не будет проблем при употреблении яичного протеина. Консультация скорее нужна, когда проблема уже известна и нужно придумать, как выйти из этого положения. В этом случае обычно переходят на соевый протеин.

  2. Собираюсь сейчас серьезно набрать мышечную массу, но вот не знаю как правильно нужно принимать протеин.
    Тут вроде бы понятно всё расписано, так что попробую следовать инструкциям. Ничего сложного, как я понял, в приеме протеина нет, только нужно тщательно следить за дозировкой.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here