Казеиновый протеин в спортивном питании

2
585 просмотров

Для лучшего роста мышечной массы спортсмены принимают протеиновые добавки и среди них часто встречается казеин – что это и почему его так ценят бодибилдеры? Чтобы понять всю полезность этой добавки нужно разобраться, что собой представляет казеин, кому и как его нужно принимать, какие виды существуют и в каких продуктах он содержится.

Что такое казеин?

Казеин – это сложный белок, который получают в результате створаживания молока. В молоке представляет собой казеинат кальция. В процессе ферментативной обработки казеин приобретает твороженный вид. И это не ассоциация и белок действительно в большом количестве содержится в твороге.

По скорости усвояемости казеин относится к медленным белкам и способен подпитывать организм до 12 часов. Его часто употребляют перед сном для предотвращения катаболизма (разрушения) мышц.

Сон и казеин

Ценность казеинового протеина еще в том, что он содержит все известные аминокислоты. Для роста мышечной массы особую роль выполняет глютамин, который в избыточном количестве содержится в данном протеине. Глютамин создан именно для того, чтобы увеличивать мышечную массу. В казеиновом белке содержится большое количество кальция и фосфора, что полезно для костной ткани. Учитывая травматизм бодибилдинга крепость костей играет не последнюю роль.

Для чего принимать казеин?

Поскольку казеин содержит в себе такую аминокислоту, как глютамин, то его употребление в качестве спортивного питания вполне оправдано. Тем не менее по своей популярности эта добавка уступает сывороточному протеину, который является лидером среди атлетов. И все-таки, чем может быть полезен казеин для спортсмена?

Существует 3 причины по которым стоит принимать казеиновый белок:

  1. Казеин эффективен при употреблении его перед сном. Поскольку он относится к медленным белкам, то одной порции хватит, чтобы поддерживать достаточное количество энергии всю ночь. Тем самым мышцы будут защищены от катаболизма.
  2. Этот белок рекомендуется принимать тем, кто хочет похудеть. Казеин хорошо утоляет голод и препятствует его появлению. Тем самым количество съеденного будет меньше, как и суточная калорийность.
  3. В комплексе с физическими нагрузками казеин ускоряет метаболические процессы в организме. В результате сжигание жиров становится более интенсивным.

Минус казеинового протеина в том, что он не эффективен при приеме после тренировки, когда организму нужно восполнить запасы энергии. Его рекомендуют принимать только перед сном или в комплексных протеинах. Для роста мышечной массы все-таки лучше сывороточный протеин.

При похудении

Прием казеиновых коктейль имеет обоснованность при похудении, так как достаточно долгая абсорбция позволяет утолять голод на продолжительное время. Организм не будет требовать быстрых перекусов, а значит суточное количество калорий снизится. К тому же чистые смеси казеина не содержат жиров и углеводов, что также благоприятно при похудении.

Стоит также отметить, что в сутки допускается только 1 прием казеината, так как организм не способен усвоить большое количество этого белка. Поэтому в течение дня рекомендуется дополнительно пить соевый или сывороточный протеины, чтобы восполнить потребность в белках, особенно после тренировки.

При наборе мышечной массы

Для предотвращения катаболизма мышц рекомендуется выпивать порцию казеинового коктейля перед сном. К тому же, как говорилось выше, казеин содержит глютамин, который принимает активное участие в построении мышечных волокон.

Казеин наращивание мышц

При этом для роста мышц более эффективен сывороточный протеин, а казеин выступает в роли поддержки во время сна.

Виды казеина

Существует две хорошо изученных разновидностей казеина, которые в чистом виде можно приобрести в специализированном магазине или употребить оба вида через продукты питания.

Казеинат кальция получают путем специальной обработки молока при помощи различных кислот. Такое получение продукта является достаточно дешевым. При употреблении казеината кальция можно почувствовать неприятный привкус. К тому же он сложен для переваривания желудком.

Мицеллярный протеин также получают из молока, но путем ультрафильтрации без высоких температур и применения различных кислот. Он не имеет вкуса и достаточно легко усваивается желудком.

В негласном рейтинге лидерство занимает второй вариант казеинового протеина, так как его более приятно употреблять и после приема нет чувства тяжести. С научной точки зрения разница в эффективности между тем или иным продуктом не доказана.

Где содержится казеин?

Основной источник казеина – молоко. При этом казеин содержится в молоке почти всех животных: коровы, лошади, ослы, козы. Но чаще всего за основу берется коровье молоко, потому что его больше на прилавках, и оно дешевле. К тому же многие спортсмены привыкли употреблять коровье молоко.

Где содержится казеин

Большое количество казеина содержится в готовой молочной продукции. Например, в твороге содержание казеина 18% от всех видов белка. В молоке или кефире всего 3%. А вот в сыре может достигать 30% и более. При этом стоит помнить, что помимо белка в молочной продукции содержится большое количество жира. Поэтому перед покупкой нужно убедиться, что это обезжиренный продукт или содержание жира в нем стремится к нулю.

Как принимать казеин?

Достичь максимального эффекта от приема казеинового протеина поможет его правильное употребление. Казеин, как и любой протеин, хорошо усваивается в определенные часы, когда организм готов к его получению. К тому же за один раз организм способен усвоить ограниченное количество белка. Это нужно учитывать при приеме добавки, а еще лучше до ее покупки.

Способы применения и расчет суточной нормы указываются на упаковке. Мы же предлагаем усредненный вариант приема этого белка.

Поскольку казеиновый протеин принимают в основном в вечернее время суток или перед сном, то его выпивают за раз. Другое дело, если речь идет о комплексных добавках, где в равных пропорциях содержатся сывороточный, соевый и казеиновый протеины. В этом случае придется высчитывать норму только при наличии спортивного питания, что называется “на руках”. При этом потребление казеина будет происходить в течение всего дня.

Суточная норма казеина для спортсменов составляет 30-40 грамм чистого белка. Чтобы он лучше усвоился его разбавляют в молоке, иногда в соке и редко в воде. Оптимальным вариантом является молоко, потому что в нем содержится небольшое количество казеина, что лишним не будет, так как 40 грамм целиком все равно не усвоятся. А вот разводить в воде не лучший вариант, потому что казеин – это белок, а такие вещества при попадании в воду образуют комки. И вкус будет не самый приятный.

Казеин удобно смешивать в шейкере. Просто засыпьте норму смеси и залейте жидкостью. Потом потрясите как можно дольше времени и выпейте. Еще лучше сделать коктейль при помощи миксера, тогда можно избежать образования комков.

За один прием организм способен усвоить до 40 грамм казеина, поэтому употреблять 50 или 60 грамм смысла нет. Исключением являются гиперстеники или эндоморфы, которые имеют высокую массу тела и в некоторых случаях способны усвоить большое количество белка.

Стоит помнить, что казеиновые смеси могут иметь побочные эффекты. В основном они проявляются при передозировке или индивидуальной непереносимости. Выражаться побочные эффекты могут в виде: расстройства желудочно-кишечного тракта, рвоты, вздутия живота. Также может возникнуть аллергическая реакция, если казеин является аллергеном. В случае возникновения неблагоприятных эффектов всегда можно попробовать другие виды протеинов.

Хороший результат обеспечивает применение казеина, который производится известными компаниями. Такая добавка будет дороже, но все-таки не уйдет в холостую. Также стоит помнить, что эффект возможен только при правильном употреблении добавки и систематических физических нагрузках. Удачи!

2 КОММЕНТАРИИ

  1. Считается одним из лучших источников белка, но все эти порошковые протеины очень переоценены. Они конечно вкусные и полезные, но сами по себе они мышцы не строят и жир не сжигают. Только систематические тренировки и правильное питание. И казеин как дополнение может помочь.

    • Понятное дело, что ни одна добавка сама по себе не заставляет мышцы расти. Спортивное питание нужно для того, чтобы мышцам было из чего расти. А без тренировок хоть анаболики коли — ничего не вырастет.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here