Помогает ли бег похудеть? Вид бега, необходимый для похудения

Помогает ли бег похудеть? Помогает! Для этого среди разных способов бега нужно выбрать именно тот, который приведёт вас к цели, будет комфортным и полезным.

Скажем сразу, что правильно организованный бег помогает снизить общую массу тела, сжигая нежелательные жировые отложения на усмотрение самого организма. Моделировать фигуру посредством бега, желая уменьшить жировой слой только на определённых участках, не получится.

Помогает ли бег похудеть? Вид бега, необходимый для похудения

Бег на открытых пространствах

Когда?

«Похудеть можно только на вечерних пробежках!» – опытные спортсмены и фитнесс-тренеры считают это мифом и предлагают выбирать время, подходящее каждому по индивидуальным ощущениям.

Как?

С целью похудения можно выбрать бег:

  • на беговой дорожке дома или в зале;
  • на открытой местности: стадион, парк, лес.

Помогает ли бег похудеть? Вид бега, необходимый для похудения

С целью похудения и накачки определённых групп мышц можно выбрать бег:

  • по лестнице;
  • с утяжелением;
  • с ускорением;
  • со скакалкой.

Сколько?

Бег в пределах получаса не приводит к растворению жировых клеток и их выходу в лимфо- и кровоток. Во время столь непродолжительной нагрузки, хоть она и не обходится без усилий, организм перерабатывает легко растворимый сахар из клеток – гликоген. А вот когда запасы гликогена истощились, организм обращается к жировым «складам» и начинает поглощать их. Для такого результата бег трусцой в среднем темпе должен продолжаться минимум 50-60 минут.

Поскольку к способности бежать целый час нужно ещё «прийти», чтобы быстрее начать сбрасывать килограммы можно применить интервальный бег: время передвижения трусцой (10-20 минут) нужно чередовать с движением в более быстром темпе (1-5 минут).

Для чередования нагрузок разной интенсивности можно использовать скакалку, получается такая схема:

  • 100 метров трусцой/ 5-20 прыжков на скакалке, 100 метров трусцой/ 5-20 прыжков на скакалке…

Для расчёта расстояния, знайте, что длина дорожки на стадионе – 400 метров.

Ещё нюанс: нагрузка на сердце в интервалах, которыми дополняется бег, должна доходить до максимальной, то есть составлять 90% ударов сердца в минуту из допустимых в вашем возрасте.

Максимальная ЧСС = 220 – количество лет (возраст).

Продолжительность пика максимальной работы – не более 30 секунд, её увеличение у нетренированного человека приводит к неправильной работе сердца, что может обернуться заболеванием.

Именно перенесение нагрузок, граничащих с возможностями организма, «переключает» его с поглощения гликогена на поглощение жира. Без перенесения максимального напряжения организма бег не принесёт желаемого похудения.

Одежда

Специальные брюки, шорты, пояса способствуют прогреванию тканей внутренних органов, ускорению обменных процессов и выходу жира. Но достичь в них результата, уменьшив время пробежки, невозможно.

Важно знать! Даже те, кто регулярно бегает по 1-1,5 часа, могут не добиться уменьшения жировой массы. Потому что есть тип обмена веществ, особенно ревностно оберегающий жировые запасы. При нём у человека после расхода гликогена организм начинает сжигать легкодоступный белок мышц, уменьшая их объём и массу. Если вы обнаружили у себя эту тенденцию, переходите на интервальные нагрузки.

Бег на беговой дорожке

Применение тренажёра имеет ряд дополнительных преимуществ, хотя работают те же мышцы, что и при движении на открытом пространстве. Следует отдать предпочтение беговой дорожке, если:

  • ваш лишний вес будет перегружать суставы, вызывать их воспаление и растягивать связки;
  • кроме снижения веса вы хотите подкорректировать форму ягодиц и задней поверхности бёдер;
  • вам пока не удаётся прямо держать спину и втягивать живот, бегая на стадионе.

На дорожке, наклонённой на 5-10%, коленный сустав и голеностоп занимают правильное положение, чем минимизируется риск их травмы.

В заданном дорожкой ритме движения намного легче удерживать ровной спину и подтягивать живот, выполнение этих условий позволит приобрести красивую форму мышцам бёдер и ягодиц, подкачать самые нижние кубики пресса.

Ходьба по лестнице

Если вы не сомневаетесь в пользе бега, но по состоянию здоровья не можете себе его позволить, подумайте о ходьбе. Итак, бег или ходьба для похудения?

Помогает ли бег похудеть? Вид бега, необходимый для похудения

Преимущества

  • повышение расхода калорий – человек весом 70 кг, спускаясь-поднимаясь по лестнице, расходует 450 ккал за 1 час;
  • укрепление сердца и его сосудов;
  • накачка мышц бёдер и ягодиц.

Противопоказания

  • перенесённые когда-либо травмы колен, голеностопа, тазобедренного сустава;
  • варикозное расширение вен;
  • астма или другие заболевания бронхов и лёгких в стадии обострения;
  • нарушения в работе сердца: изменения ритма, пороки сердца, тахикардия.

Условия для похудения

Чтобы передвижения по ступенькам способствовали снижению веса, придётся напрячься и добиться их соответствия нескольким пунктам:

  • перед ходьбой – лёгкая разминка суставов;
  • время занятия 20-30 минут;
  • правильный темп шага – он немного сбивает дыхание, но говорить ещё позволяет;
  • ходьба равномерна, без пауз и передышек;
  • всё время тренировки на лестнице ЧСС составляет 50-80% максимальной в вашем возрасте;
  • после ходьбы – упражнения на растяжку мышц нижних конечностей.

Правильная техника

Подъём по лестнице не имитирует шаг по степ-платформе. Чтобы обеспечить равномерность нагрузки на ноги, переставлять их нужно, как в обычной жизни, без акцентов и специального смещения центра тяжести.

Положение рук, как при спортивной ходьбе: согнуты в локтях, угол сгиба увеличивается с набором скорости.

Хватание за перила, отклонения корпуса, сутулая форма спины – исключены. Спина должна быть ровной, лопатки сведены вместе, плечи выровнены и опущены вниз. Конечно, добиться такого положения нелегко, но к нему нужно постепенно прийти.

Дыхание носом, как во время бега.

Темп щадящий, который можно поддерживать всё время тренировки. Чрезмерно быстрая ходьба по лестнице кроме утомления и сбившегося дыхания ничего не принесёт. Также не нужно сразу начинать бежать для увеличения нагрузки на сердце.

Чтобы ваш ответ на вопрос: «Помогает ли бег похудеть?» как можно скорее стал положительным, соблюдайте правила кардионагрузок во время него. Не бегайте через силу при развитии одышки и приступов тахикардии! Подходите к решению вопроса, учитывая состояние здоровья и ритм вашей жизни.

Обязательно рассматривайте щадящие варианты занятий – на беговой дорожке и ходьбу.