О протеине в спортивном питании

3
279 просмотров

Для построения видимой мускулатуры при занятиях силовыми видами спорта организму спортсмена необходимы белки. Проблема в том, что мало добиться поглощения определенного количества протеинов во время приемов пищи, необходимо добиться практически постоянного уровня аминокислот в крови. Благодаря этому в организме не будет происходить катаболизма, то есть разрушения мышечных волокон для высвобождения аминокислот.

Виды белковых добавок

Большое количество белка, содержащееся в спортивном питании, может вызвать аллергию. Поэтому производители стараются использовать различные источники белка, которые позволят минимизировать возникновения проблем во время приема добавок.

Список основных источников протеина

Сывороточный белок. Один из самых распространенных белковых продуктов, а также наиболее привлекательный по соотношению цена и качество. Присутствует в составе большинства BCAA, позволяет эффективно избавляться от жиров и холестерина, а содержащиеся в нем белки помогают синтезу гормонов.

Сывороточный протеин выпускается в трех формах: изолят, гидролизат и концентрат. Они различаются по содержанию чистого белка в процентах:

Изолят содержит свыше 90% чистого белка, что важно, так как в нем отсутствуют жиры и углеводы поступление которых, например, при сушке необходимо ограничить.

сывороточный протеин

Гидролизат не отличается от изолята содержанием белка, но его подвергли частичной обработке, что привело к уменьшению времени усваивания. Он отлично подходит для быстрого восполнения запасов белка и остановки катаболизма мышц. Хорошо подходит для набора мышечной массы, но при сушке его принимать не стоит.

Концентрат содержит меньшее количество, примерно 60-90%. Остальной процент массы приходится на углеводы и жиры. По этой причине его стоит употреблять, если атлету не удается наладить режим питания, после тренировки.

Яичный белок. Продукт высокого качества и такой же высокой цены. По своим свойствам протеин, содержащийся в яйцах, лучше всего подходит в качестве спортивной добавки для набора мышечной массы. Однако не все производители занимаются производством этого типа протеина из-за высокой цены и, следовательно, низкой конкурентоспособности.

Прежде всего такой белок проигрывает обычным куриным яйца, стоимость которых намного ниже, а эффект тот же. Однако яйца требуют специального обращения, так как желток содержит большое количество жиров, что негативно сказывается на печени спортсмена.

Казеиновый протеин. Это медленный белок, который нет смысла принимать до и после тренировки. Это основной белок молока, сворачиваясь он образует известный всем спортсменам творог. Он усваивается в два раза медленнее, чем сывороточный белок, что предопределило их различное назначение.

Казеин лучше употреблять на ночь, чтобы снизить катаболические процессы в мышцах, либо перед периодом голодания свыше 4 часов.

Соевый белок. Хотя его отчаянно рекламируют и пытаются использовать в различных смесях, недостаточно качественен. В нем мало BCAA, он медленно усваивается и содержит фитоэстрогены, о вреде которых слышал каждый. Их действие особенно четко видно в бодибилдинге, в связи с замедлением роста мышечной массы. Его секрет – дешевизна, поэтому всегда внимательно читайте состав белковой смеси, так как соевый белок почти не дает эффекта.

Конопляный белок. Этот белок изготавливается специально для вегетарианцев. Он не сильно уступает животным белкам, но оставляет позади с гигантским отрывом сою. Такой белок содержит больше разнообразных веществ и лучше усваивается, а по цене почти не отличается.

Различные многокомпонентные протеиновые добавки являются смесью двух и более видов белков для достижения универсального эффекта. Возможно идея хорошая, но по отдельности белки работают лучше, поэтому нет смысла рекомендовать подобные смеси. К тому же производители часто пытаются подмешать сюда как можно больше соевого белка дабы удешевить производство.

Как употреблять протеин?

Выстроив график тренировок и питания легко проследить, когда в организме происходят провалы содержания аминокислот. Отталкиваясь от необходимости поддерживать их концентрацию в крови можно сделать следующие выводы:

Протеины делятся на быстроусвояемые и медленноусвояемые. К первым относятся: яичный, сывороточный и конопляный. Ко вторым: казеиновый и соевый.

Днем, перед, во время и после тренировки необходимо принимать белки из первой группы, тогда мышцы будут получать достаточно питательных веществ, а рост их объема и силовых показателей не заставит себя ждать.

как пить протеин

Гидролизат сывороточного белка настолько быстро усваивается, что кроме спортивного зала и небольшого промежутка времени после сна употреблять его бесполезно.

Приемы пищи во время набора массы построены так, что питательные вещества поступают в кровь довольно часто, хотя и небольшими порциями. В сутках есть большой промежуток времени, когда человек не может есть физически, это ночное время. Во время сна содержание аминокислот в крови падает до уровня, при котором начинается снижение мышечной массы.

Благодаря свойствам медленноусвояемых белков становится возможным уменьшить этот эффект. Употребление на ночь казеинового и соевого белка, которые усваиваются примерно за 4 часа, помогает избежать снижения мышечной массы. Казеиновый белок имеет преимущества перед соей, так что казеин является приоритетным протеином «на ночь».

Суточная норма протеина

Обычно дозировку протеина рассчитывают исходя из веса спортсмена. Существует примерная таблица с данными для различного содержания белка в спортивном питании в зависимости от веса человека.

Вес тела

50 60 70 80 90 100 110

% белка

50

100 120 140 160 180 200 220
60 83 100 117 134 151 168

185

70

71 86 100 114 128 142 156
80 62 75 87 100 112 125

138

90

56 67 78 89 100 111

122

Дозировка для 50% белка составляет примерно 2 грамма на килограмм веса. Можно обойтись и 1,5 г/кг. Протеин можно размешивать с водой, соком или молоком. При этом жидкость должна быть негорячей, чтобы белок не свернулся. Для размешивания удобно использовать специальные шейкеры.

Не стоит думать, что, принимая избыточное количество белка, можно добиться лучших результатов. Это совершенно лишено смысла, организм не в состоянии усвоить белка выше нормы. Прием белка лучше разделить на два раза, вместе с приемом пищи или после тренировки.

Как отличить подделку от оригинального протеина?

Всего существует три этапа отбора недоброкачественной продукции:

  1. Добросовестный продавец

В эпоху доступности интернета о факте покупки некачественного протеина у конкретного продавца сможет узнать любой человек. Для этого достаточно просто посмотреть на отзывы.

  1. Внешний вид

Кроме простых ошибок на этикетке и отсутствии средств защиты, таких как голографические наклейки и специальные надписи, на сегодняшний момент существуют специальные QR-код и батч-код, по которому на 100% можно определить подлинность банки протеина.

  1. Эксперимент

Также уже после приобретения смеси можно растворить ее в кипятке. Качественный продукт, без примесей и с большим содержанием белка, свернется как молоко. При этом из-за отсутствия примесей, вода останется чистой и прозрачной. Правда работает это только с сывороточным концентратом.

Единственный способ избежать подделки приобретать спортивное питание у проверенного продавца долгое время.

3 КОММЕНТАРИИ

  1. Протеины были, есть и будут оставаться одной из главных составляющих спортивного питания. Но главное — соблюдение всех норм приёма, особенно, если речь идёт о добавках с ним в составе.

  2. Протеин это по сути та же пища, только упрощающая и ускоряющая работу организма по расщеплению белка и получению нужных аминокислот, в этом процессе главное не разучить организм расщеплять белки и получать нужные аминокислоты из обычного рациона питания, в противном случае потребление протеинов превратиться в постоянную зависимость для поддержания нужной физической формы.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here