Скандинавская ходьба – один из немногих видов спорта, которым можно заниматься летом и зимой, причем практически без финансовых вложений. Регулярные тренировки и приобщение к активному образу можно начинать в любом возрасте. Первое, что нужно сделать, – освоить правильную технику движений.
Польза от занятий
Скандинавская ходьба в последние годы стала одним из самых популярных видов спорта, хоть методика была разработана достаточно давно, в 40-х годах прошлого века финскими лыжниками. Сегодня в России открываются секции и клубы для обучения правильной технике и совместных занятий. Но постичь основы скандинавской ходьбы можно самостоятельно, не прибегая к урокам с инструктором.
Скандинавская ходьба для похудения подойдет людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суставов и прочими недомоганиями, при которых серьезные нагрузки запрещены. Заниматься нужно регулярно, хотя бы 3 раза в неделю минимум по полчаса. Желающие привести себя в форму, должны тренироваться до 4–5 раз в неделю.
Преимущества, которые дают занятия скандинавской ходьбой:
- Во время тренировки работают почти все группы мышц, потому что верхняя часть туловища вовлечена в движение. Чтобы сжечь больше калорий, нужно активно отталкиваться палками и переносить вес в руки.
- При регулярных занятиях спортом уже через несколько месяцев можно увидеть результаты. Тело подтягивается, вес нормализуется.
- Улучшается работа сердца, кишечника. Наблюдения за людьми, которые несколько раз в неделю ходят с палками, показали, что объем легких увеличивается почти на треть.
- Занятия спортом на открытом воздухе при любой погоде, даже зимой, тренируют выносливость и силу воли.
- Скандинавская ходьба развивает мышцы спины и верхнего плечевого пояса, помогает держать осанку и сохранить здоровье позвоночника.
- Укрепляются кости и увеличивается плотность костной массы. Спортсмена можно не бояться появления остеопороза.
- Основная причина, по которой люди начинают заниматься скандинавской ходьбой, – этот вид спорта абсолютно безопасен и показан тем, кому из-за проблем со здоровьем или в силу возраста запрещены силовые и интенсивные аэробные нагрузки. Ходьба с палками позволяет вести активный образ жизни и помогает восстанавливать организм после травм и серьезных заболеваний.
- Ритмичные и энергичные движения под музыку способствуют выработке эндорфина, улучшают настроение.
- Спортивная ходьба с палками нормализует обмен веществ и снижает уровень холестерина.
Спортивный инвентарь
Соблюдение техники зависит от правильно подобранного инвентаря. Длина палок для скандинавской ходьбы определяется следующим образом:
- рост умножить на коэффициент 0,66–0,7.
- Людям, привыкшим к физическим нагрузкам, лучше выбирать аксессуары короче. Для тех, кто страдает заболеваниями позвоночника и суставов, спортивный инвентарь должен быть длиннее.
- Благодаря изменению длины палок можно регулировать нагрузку. Очень удобны в этом смысле телескопические палки, не имеющие фиксированного размера и настраиваемые под рост конкретного человека. Зимой острые шипы из твердосплавного материала препятствуют падению. В теплое время года во время прогулок по асфальту следует использовать резиновые наконечники.
- Крепление ремешков палок, выполненное наподобие перчатки, должно плотно обхватывать руку, когда сила сжатия палки ослабнет, но при этом не натирать.
Техника и нюансы
- Техника тренировок с палками и привычной ходьбы, которую люди используют в повседневной жизни, немного отличаются. Но даже начинающие спортсмены могут ознакомиться с правилами и особенностями движений, а затем заниматься самостоятельно.
- Начинать обучение скандинавской ходьбе следует с освоения шага. Правильно поставить на землю пятку и через всю стопу перекатиться на носок. Передней частью ступни нужно отталкиваться от опорной поверхности.
- Немаловажную роль в обеспечении безопасности движений играет обувь. Заниматься желательно в качественных кроссовках с амортизацией, которые будут гасить ударную нагрузку и предотвращать повреждение суставов.
- При ходьбе с палками нужно уделять внимание положению спины. Во время групповых занятий спортсмены получают инструкции от тренера. Он учит их правильно держать корпус и указывает на ошибки. Тем, кто занимается самостоятельно, безусловно, сложнее. Но со временем вырабатывается привычка к самоконтролю и срабатывает мышечная память. Следите за осанкой и старайтесь не наклоняться вперед, и по прошествии нескольких тренировок вы заметете, что вам даже неудобно сутулиться.
Краткая инструкция о том, как правильно ходить с палками
- Одновременно двигаются разноименные руки и ноги. Если ступаете на пятку правой ноги, то немного согнутую в локте левую руку следует выставить вперед. Противоположная рука опущена вниз, кисть на уровне таза и тянется назад. Опорная палка стоит не вертикально – она должна быть наклонена так, чтобы при вытянутой вперед руке шип касался земли близко к пятке. Убедитесь, что не горбитесь и не зажимаете верхнюю часть туловища.
- При смене стороны (теперь шагает левая нога, правая рука выставлена вперед) левую кисть нужно ослабить, чтобы дать мышцам кратковременный отдых.
- При освоении техники скандинавской ходьбы у начинающих часто болят мышцы рук и плечевого пояса. Когда суставы будут разработаны и чередование напряжения и расслабления будет происходить естественным образом, станет намного легче.
- Ходить нужно на слегка согнутых ногах, чтобы уберечь колени от травм. Дыхания не задерживайте и старайтесь выдох делать длиннее вдоха.
- Скандинавская ходьба – такой же серьезный вид спорта, как и бег. Поэтому перед занятиями нужно проводить разминку и завершать тренировку растяжкой.
Скандинавская ходьба для похудения
Технику скандинавской ходьбы можно немного усложнить, чтобы во время аэробной нагрузки расходовалось больше калорий.
- Старайтесь, чтобы движения руками были энергичными. Можете взять на прогулку плеер с ритмичной и вдохновляющей музыкой. Занятия спортом под музыку увеличивают предел выносливости, заряжают энергией и создают положительный настрой. Не забывайте следить за дыханием, не допускайте, чтобы оно сбивалось.
- Скандинавская ходьба практически не имеет противопоказаний, но осторожность не помешает. Ходить на прогулки желательно с пульсометром, особенно пожилым людям. Желающим похудеть этот прибор также не помешает. Процесс сжигания жира наступает только при достижении частоты сердечных сокращений в пределах 60–70% от максимального значения, которое рассчитывается просто: 220 минус возраст.
- Вы можете заниматься хоть ежедневно, но не реже 4 раз в неделю. Только в этом случае будет ощутимый эффект.
- Увеличивайте амплитуду движений руками и ногами. Это повысит энергоемкость тренировки и позволит дополнительно нагрузить заднюю поверхность ног и ягодиц. Живот старайтесь держать подтянутым.
- Когда техника отработана, можно увеличивать продолжительность тренировки и длину маршрута. Делать это следует постепенно. Оптимальное время занятий – 30–40 минут.
- Меняйте привычные маршруты. Интенсивность нагрузка во многом зависит от типа опорной поверхности (асфальт, песок, грунт, снег). Хорошо, если вы будете чередовать спуски и подъемы в гору.
- Варьируйте темп. Если вы будете ходить, ускоряясь, а затем снижая темп, то потратите намного больше калорий, чем от продолжительной тренировки на одной скорости.
- С палками можно заниматься не только спортивной ходьбой, но также совершать короткие пробежки, приседать, наклоняться вперед с прямой спиной, подпрыгивать. Включайте в свою тренировку различные движения и упражнения.
Скандинавская ходьба считается самым популярным и наиболее безопасным видом спорта для пожилых людей. Но все-таки при некоторых проблемах со здоровьем нужно проявить осторожность. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям спортом, людям, страдающим заболеваниями сердца, суставов и серьезными нарушениями в работе внутренних органов, желательно получить разрешение врача.