Виды протеинов в спортивном питании

2
467 просмотров

Потребность в протеиновых добавках и способность производителей предлагать новые их виды привела к тому, что на прилавке можно найти десятки наименований. Каждая из смесей имеет аргументированное происхождение, и в определенной мере отличается от других видов. Атлету, который только начинает прием протеина, сложно подобрать необходимую его разновидность.

Часто на помощь приходит консультант, который взахлеб рассказывает о каждой банке все, что знает сам. Но не редка практика, когда делать выбор приходится на основании проб и ошибок. Это неплохой вариант для тех, кто не планирует закончить тренировки после первой банки.

Если выбирать протеин приходится самостоятельно, тогда не будет лишним осведомиться, в чем отличие одной смеси от другой и в каких целях принимаются определенные виды добавок.

Виды протеина по типам сырья

Популярной классификацией протеинов является различие их по типам сырья из которых они изготавливаются. При этом официально принятого списка нет, но классический вариант видов сырья выглядит так:

  • Молоко;
  • Яйца;
  • Мясо;
  • Растительность;
  • Комплекс сырья.

При этом почти из каждого сырья производятся по несколько разновидностей чистого белка. Так, из молока производятся 2 вида – сывороточный и казеиновый протеины.

Сывороточный протеин

Сырье для производства сывороточного протеина – молоко. Если точнее, то образующаяся в процессе обработки молока сыворотка. В зависимости от способа очистки существует: концентрат, изолят, гидролизат и смесь концентрированного белка с изолятом.

Протеин из сыворотки содержит все 20 аминокислот, что делает его трудно заменимым для спортсменов. Часто такой протеин входит в состав BCAA комплексов. Он усваивается быстрее других белков, поэтому рекомендуется к употреблению сразу после силовой тренировки. Стоимость такого протеина находится в середине относительно других добавок, от 1500 до 2000 рублей за 1 килограмм продукта хорошего качества.

Казеиновый протеин

Такой протеин получают в результате створаживания молока. Его в достаточном количестве содержится в обычном твороге, но затем исключением, что в виде спортивного питания такая смесь не содержит жиров и углеводов. Среди способов очистки можно выделить: казеинат кальция и мицелярный казеин. Разница в том, что содержание белка на 100 грамм продукта выше во втором способе очистки.

Этот белок относится к медленным, а значит скорость его усвоения близится к средней норме сна, 7-8 часов. Поэтому его рекомендуется принимать за 1 час до сна. Это позволит организму лучше восстановиться и предотвратит катаболизм мышечных тканей. А вот принимать его до или после тренировки малоэффективно, потому что организму будет сложно восполнить запасы, которые нужны немедленно.

казеиновый протеин

Казеиновый протеин содержит в себе все аминокислоты, поэтому относится к группе наиболее популярных добавок. Он также входит в BCAA комплексы. Говоря о стоимости казеина стоит отметить, что он дороже протеина из сыворотки. В среднем 1 килограмм казеина обойдется в 2000-2500 рублей.

Дополнительно можно выделить молочный протеин, который содержит в себе оба вышеописанных вида концентрированного белка. Такая добавка усваивается и быстро, и медленно, потому что содержит равное количество сыворотки и казеина. Вариант подойдет для тех, кто не хочет покупать 2 банки протеина и разделять их на дневной и вечерний прием. Стоимость также находится в середине, то есть между 1500-2500 рублей за килограмм.

Яичный протеин

Чтобы получить эту разновидность протеина нужно отделить белок от желтка, после чего высушить и “стереть” в порошок. Альтернативное название протеина – яичный альбумин – это специально очищенный от жира белок.

Усваивается быстрее, чем казеин. По причине фильтрации имеет особенный вкус, который явно не одобрят гурманы. Включает в себя все незаменимые аминокислоты и входит в комплексы БЦАА. Стоимость достаточно высока, примерно от 2000 рублей. Это связано с тем, что процесс производства достаточно сложен и затратен. Многие атлеты вместо покупки яичного протеина предпочитают пить сырые яйца, но употреблять приходится от 10 до 20 яиц в сутки.

Мясной протеин

Основным видом мяса из которого изготавливают такой протеин является говядина. Биологическая ценность этого протеина сравнима с сывороточным, но дополнительно содержит креатин. Креатин задерживает воду в организме, что создает необходимые условия для роста мышц. К тому же накопление воды в мышцах вызывает увеличение их объема, и как следствие эстетический эффект.

К сожалению, приобрести мясной протеин может далеко не каждый, потому что его стоимость выше даже яичных смесей.

Растительные протеины

Протеины растительного происхождения изготавливаются из: сои, пшеницы, гороха, риса и даже конопли. Такой вариант протеина подходит для вегетарианцев, поскольку не содержит животных белков. Минусом является то, что в растительные белки не входят незаменимые амины. Поэтому их приходится получать из специальных аминокислотных комплексов.

Растительные протеины относятся к группе недорогих протеинов. При желании можно найти 1 килограмм менее, чем за 1500 рублей. Но стоит понимать, что низкая цена свидетельствует о том, что эффективность добавки будет соответствующая.

Некоторые спортсмены употребляют двойные порции растительного белка, обосновывая тем, что такой способ приема создает эффект похожий на сывороточный протеин. Но в этом случае итоговая стоимость будет равна или даже выше более дорогого аналога.

Комплексные протеины

Комплексные добавки подразумевают смесь разновидностей белка, которые включают все преимущества каждого отдельного вида. Например, смесь яичного и казеинового протеинов позволяет пополнить запасы организма медленными и быстрыми белками. Это позволяет поддерживать высокое содержание белка до и после тренировки, а также во время сна.

Такой комплекс хорошо подходит для перекусов в течение дня и с успехом заменяет гейнер. При этом стоимость комплексов невысокая и примерна равна сывороточному белку.

Скорость усвоения

Протеины принято разделять в зависимости от скорости их усвоения. В основном это:

  1. Быстрые;
  2. Медленные.

Эта классификация создана для того, чтобы понимать, какие белки нужно принимать во время набора мышечной массы или похудения.

  1. Быстрые белки содержатся в яичных, мясных и сывороточных добавках. Они используются после тренировки для восстановления энергетических запасов. Их принимают в период наращивания мышечной массы. Время их усвоения начинается через 30-50 минут, а полное расщепление занимает до 4 часов.
  2. Медленные белки содержатся в казеиновых и соевых добавках. Их употребляют перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышечных тканей. Чаще их применяют во время похудения, потому что они хорошо утоляют голод. Время для полного расщепления занимает до 12 часов.

Какой протеин самый чистый?

Еще одна популярная классификация заключается в разделении готовых смесей на группы в зависимости от концентрации или чистоты протеина.

Концентраты относятся к высококалорийным смесям, потому что в готовом продукте сохраняется большое количество жиров и углеводов. Среднее содержание белка колеблется от 70 до 90%.

Изоляты являются более чистыми смесями, поскольку проходят несколько степеней фильтрации. В результате содержание жиров и углеводов в смесях стремится к нулю. Такие смеси применяются чаще остальных, а среднее содержание белка – 95-98%.

концентраты протеина

Гидролизаты получают путем гидролиза сырья. Несмотря на отсутствие лишних примесей не пользуются популярностью среди атлетов, а все потому что имеют горький привкус и высокую стоимость. Содержание белка – 99-100%.

Какие протеины нужно принимать при похудении?

Основной задачей во время снижения массы тела является употребление минимального количества калорий. С этим успешно справляются медленные белки, которые надолго утоляют потребность организма в дополнительной энергии, а также препятствуют появлению чувства голода.

Поэтому оптимальным вариантов во время похудения является прием казеинового протеина. При желании можно использовать комплексные протеины, их лучше принимать в течение дня.

Дополнительно можно употреблять аминокислотные добавки, которые не содержат лишних примесей, но участвуют в процессе ускоренного синтеза белка. Некоторые амины ускоряют вывод воды из организма, что снижает объемы тела и спортсмен становится стройнее.

Какие протеины нужно принимать при наборе мышечной массы?

Среди спортсменов, которые желают набрать качественную мышечную массу, большим спросом пользуется сывороточный протеин. Он хорошо подходит для приема в утренние часы, а также перед и после силовых тренировок. Этот белок быстро усваивается, что позволяет восполнить потраченные аминокислоты за считанные часы.

Хорошим дополнением к сывороточному протеину станет 5 грамм креатина один раз в сутки. Креатин позволит увеличить интенсивность занятия, а также его тоннаж, что важно для роста мышечных волокон.

Если есть желание, то можно раскошелиться на мясной протеин, который уже содержит достаточное количество креатина и незаменимых аминокислот. При этом не стоит забывать про часы сна. Если не хотите, чтобы организм начал употреблять мышцы в качестве резервного топлива, то употребите порцию казеинового протеина за 30-60 минут до сна.

2 КОММЕНТАРИИ

  1. Если говорить о качественно протеине, то конечно сывороточный лучше всего, он отлично подходит для загрузки перед тренировкой, а так же после тренировки. На ночь заместо казеинового прота, можно просто кушать творог и все.

  2. Полностью соглашусь с автором выше, только сывороточный протеин может нарастить мышечную массу, заменив нужное количество белка, особенно в послетренеровочные часы. Так же стоит обратить внимание на производителя протеина и его массовую долю в составе. Лучше пробуйте бсн синта 6 — точно не пожалеете

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here